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Allenarsi con le fasce e le soglie cardiache

Allenarsi con le fasce e le soglie cardiache

Un allenamento utile non è necessariamente lungo.
Più che altro è scientifico.

Detta così facile che fa ridere, come ha fatto ridere me.
Però dopo aver provato questo metodo comincio a ricredermi.
E ora ti spiego il perchè.

CALCOLARE LA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA

Come ormai sai, sto cercando di allenarmi per preparare questa prima gara che è un vero sogno per me. Alle volte sono presa dallo sconforto e penso che non ci riuscirò mai, perchè il mio lavoro (che mi piace tanto) assorbe buona parte del mio tempo e delle mie energie. Spesso la sera quando vado a correre sono devastata dalla stanchezza. Quella stessa stanchezza e stress che la buona corsa mi aiuta peraltro ad attenuare, quando trovo la forza di uscire. Ci sono momenti che tengo dei ritmi lavorativi che la maggior parte della gente che conosco, anche che corre, non riuscirebbe a sostenere nemmeno per 3 giorni consecutivi. Ci riesco perchè ho passione per ciò che faccio e quindi riesco a gestire il costante stato di stress. In fondo non è molto diverso dal portare a termine una gara di endurance.

Proprio confrontandomi con veri corridori vincenti, sto imparando alcune cosette che mi va di condividere, come: l’allenamento per fasce e soglie cardiache. Loro stessi mi confermano, certo, che fare un lavoro a scarso impegno mentale e fisico, che lascia un casino di tempo libero sia un bel vantaggio; ma che non tutto il male vien per nuocere e che il poco tempo a disposizione – se speso bene – può fruttare molto più di chi di tempo ne ha sì molto, ma ne ha già perso tanto inutilmente senza nemmeno investire nel proprio futuro. Inoltre, mi hanno confermato che è molto comune tra gli imprenditori il concetto di sfida verso sé stessi e che, anche se è molto più impegnativo, ci si possono togliere delle belle soddisfazioni. Specie se l’obiettivo è viaggiare e scoprire posti nuovi correndo.

Ma veniamo a noi e spieghiamo questa per me innovativa tecnica di allenamento, che ho iniziato a seguire e che sto sperimentando, abbandonando l’idea di macinare km su km un pò a caso.

In buona sostanza, ho imparato che se il tempo a disposizione per l’allenamento non è molto, posso ottimizzarlo con l’allenamento che tiene presente il calcolo delle fasce e la propria soglia cardiaca. Questa tecnica parte dal presupposto che non siamo tutti uguali e ci stiamo allenando solo quando lavoriamo con il nostro corpo in un certo modo, avendo ognuno di noi una soglia cardiaca minima e una soglia cardiaca massima, e delle fasce specifiche in cui ci stiamo allenando per davvero.

Come calcolare la Frequenza cardiaca Massima (FC MAX)
Per questo calcolo ci viene in aiuto la Formula di Astrand.

Questa semplice formula permette di calcolare la Frequenza Cardiaca Massima (FC MAX) in modo molto rapido, considerando un valore di partenza massimo fisso (220 per gli uomini, 226 per le donne) al quale va sottratta la propria età, questa è la formula:

FC Max UOMINI: 220 – tua età
FC Max DONNE: 226 – tua età

Ad esempio io, che ho 38 anni, ha una FC MAX di 188 bpm.

Molto semplice vero? Però è importante fare attenzione a non fidarsi ciecamente di questa formula, che benché possa essere corretta per la maggior parte delle persone, non tiene assolutamente in considerazione delle caratteristiche personali. Quindi non può mai sostituire un test sotto sforzo effettuato sotto la supervisione dal personale medico, peraltro necessario per ottenere il tesseramento agonistico.

Come si calcola più accuratamente la frequenza cardiaca

Per un calcolo accurato della vostra frequenza cardiaca l’ideale è disporre di un cardiofrequenzimetro con la fascia cardio, in questo modo l’accuratezza del dato sarà certa, ma se non ne avete uno potete anche effettuare delle misurazioni manuali. Per una misurazione manuale che risulti più precisa possibile consigliamo di:

  • Far durare la misurazione 1 minuto (evitate di effettuare una misurazione di 15 secondi da moltiplicare per 4)
  • ripetere più volte la misurazione (e poi calcolarne la media)
  • Effettuate una pressione più leggera possibile (altrimenti modificherete i battiti)
  • Potete rilevare i battiti sia sul polso che sul collo (evitate però di utilizzare il pollice perchè potreste confondere i battiti, visto che anche nel pollice si possono percepire dei battiti)
  • Siate rilassati
  • Respirate in modo naturale

COME SI INDIVIDUANO LE FASCE E SI INIZIA AD ALLENARSI?

Come calcolare la soglia aerobica
Innanzitutto cos’è la soglia aerobica? E’ la soglia che separa lo stato di risposo dallo stato di allenamento, superata la quale il nostro corpo inizia realmente ad allenarsi, ed è importante conoscere a quale numero di battiti cardiaci per minuti si inizia ad entrare in questo stato.

Solitamente la soglia di allenamento inizia al superamento del 55%-65% del proprio valore di FC Max (55% per le persone non allenate, 65% per le persone già allenate), ma attenzione che per rimanere all’interno di un allenamento anaerobico è importante non superare il livello di 65%-75% della propria FC Max (65% per le persone non allenate, 75%/80% per le persone già allenate), altrimenti si entrerebbe nella zona delle frequenze dedicate ad un allenamento anaerobico.

Ad esempio, essendo io una donna di 38 anni, la mia soglia FC Max è di 188, quindi la mia soglia aerobica minima sarà di:

122 – 141 Bpm: se non sono allenata
141 – 150 Bpm: se sono già allenata

Quindi se voglio fare un allenamento all’interno della soglia aerobica devo considerare questi 2 valori e cercare di rimanere all’interno durante tutta la durata dell’allenamento; infatti scendere al di sotto di questa soglia significherebbe uscire dall’area allenante, mentre superare la soglia significa passare ad un allenamento anaerobico (che vedremo tra poco).

La soglia aerobica indica quindi il passaggio del proprio fisico da uno stato di riposo ad uno stato di allenamento, ed è consigliata per chi vuole:

  • Aumentare la resistenza
  • Sessioni di allenamento lunghe
  • Recuperare da uno sforzo
  • Dimagrire
  • Innalzare la soglia aerobica minima

Importante: questa soglia può essere mantenuta per lunghi periodi, superiori all’ora, senza nessun problema.


Come calcolare la soglia anaerobica
La soglia anaerobica invece indica una fase di allenamento intensa durante la quale il nostro fisico produce più acido lattico di quanto riesca a smaltirne e per questo può essere mantenuta solo per brevi durate, generalmente inferiori all’ora.

Come per il calcolo delle frequenza della soglia aerobica, anche per il calcolo della soglia anaerobica è il risultato è variabile in funzione dello stato di preparazione dell’atleta, ossia:

Se l’atleta non è allenato: 65%..75% dell’FC MAX
Se l’atleta è allenato: 75%..85% dell’FC MAX
Quindi tornando al mio esempio (sono una donna di 38 anni e la mia soglia FC MAX è di 188) la mia soglia anaerobica minima sarà di:

141 – 150 Bpm: se non sono allenata
150 – 159 Bpm: se sono già allenata

Mantenere i battiti al minuto in questa soglia è consigliato per:

  • Tonificare i muscoli
  • Aumentare della forza muscolare
  • Riuscire a sostenere alte velocità per periodi di tempo maggiori
  • Innalzare la soglia minima della fascia anaerobica (questa soglia si può alzare con l’allenamento)

 

FASCE/SOGLIE CARDIACHE DI ALLENAMENTO PER LE DONNE

Età Fc Max (Donna) Per chi inizia ad allenarsi (55%-65%) Allenamento aerobico (65%-75%) Allenamento anaerobico (75%-85%)
18 208 135-156 156-166 166-176
19 207 134-155 155-165 165-175
20 206 133-154 154-164 164-175
21 205 133-153 153-164 164-174
22 204 132-153 153-163 163-173
23 203 131-152 152-162 162-172
24 202 131-151 151-161 161-171
25 201 130-150 150-160 160-170
26 200 130-150 150-160 160-170
27 199 129-149 149-159 159-169
28 198 128-148 148-158 158-168
29 197 128-147 147-157 157-167
30 196 127-147 147-156 156-166
31 195 126-146 146-156 156-165
32 194 126-145 145-155 155-164
33 193 125-144 144-154 154-164
34 192 124-144 144-153 153-163
35 191 124-143 143-152 152-162
36 190 123-142 142-152 152-161
37 189 122-141 141-151 151-160
38 188 122-141 141-150 150-159
39 187 121-140 140-149 149-158
40 186 120-139 139-148 148-158
41 185 120-138 138-148 148-157
42 184 119-138 138-147 147-156
43 183 118-137 137-146 146-155
44 182 118-136 136-145 145-154
45 181 117-135 135-144 144-153
46 180 117-135 135-144 144-153
47 179 116-134 134-143 143-152
48 178 115-133 133-142 142-151
49 177 115-132 132-141 141-150
50 176 114-132 132-140 140-149
51 175 113-131 131-140 140-148
52 174 113-130 130-139 139-147
53 173 112-129 129-138 138-147
54 172 111-129 129-137 137-146
55 171 111-128 128-136 136-145
56 170 110-127 127-136 136-144
57 169 109-126 126-135 135-143
58 168 109-126 126-134 134-142
59 167 108-125 125-133 133-141
60 166 107-124 124-132 132-141
61 165 107-123 123-132 132-140
62 164 106-123 123-131 131-139
63 163 105-122 122-130 130-138
64 162 105-121 121-129 129-137
65 161 104-120 120-128 128-136
66 160 104-120 120-128 128-136
67 159 103-119 119-127 127-135
68 158 102-118 118-126 126-134
69 157 102-117 117-125 125-133
70 156 101-117 117-124 124-132

FASCE/SOGLIE CARDIACHE DI ALLENAMENTO PER GLI UOMINI

Età Fc Max (Uomo) Per chi inizia ad allenarsi (55%-65%) Allenamento aerobico (65%-75%) Allenamento anaerobico (75%-85%)
18 202 131-151 151-161 161-171
19 201 130-150 150-160 160-170
20 200 130-150 150-160 160-170
21 199 129-149 149-159 159-169
22 198 128-148 148-158 158-168
23 197 128-147 147-157 157-167
24 196 127-147 147-156 156-166
25 195 126-146 146-156 156-165
26 194 126-145 145-155 155-164
27 193 125-144 144-154 154-164
28 192 124-144 144-153 153-163
29 191 124-143 143-152 152-162
30 190 123-142 142-152 152-161
31 189 122-141 141-151 151-160
32 188 122-141 141-150 150-159
33 187 121-140 140-149 149-158
34 186 120-139 139-148 148-158
35 185 120-138 138-148 148-157
36 184 119-138 138-147 147-156
37 183 118-137 137-146 146-155
38 182 118-136 136-145 145-154
39 181 117-135 135-144 144-153
40 180 117-135 135-144 144-153
41 179 116-134 134-143 143-152
42 178 115-133 133-142 142-151
43 177 115-132 132-141 141-150
44 176 114-132 132-140 140-149
45 175 113-131 131-140 140-148
46 174 113-130 130-139 139-147
47 173 112-129 129-138 138-147
48 172 111-129 129-137 137-146
49 171 111-128 128-136 136-145
50 170 110-127 127-136 136-144
51 169 109-126 126-135 135-143
52 168 109-126 126-134 134-142
53 167 108-125 125-133 133-141
54 166 107-124 124-132 132-141
55 165 107-123 123-132 132-140
56 164 106-123 123-131 131-139
57 163 105-122 122-130 130-138
58 162 105-121 121-129 129-137
59 161 104-120 120-128 128-136
60 160 104-120 120-128 128-136
61 159 103-119 119-127 127-135
62 158 102-118 118-126 126-134
63 157 102-117 117-125 125-133
64 156 101-117 117-124 124-132
65 155 100-116 116-124 124-131
66 154 100-115 115-123 123-130
67 153 99-114 114-122 122-130
68 152 98-114 114-121 121-129
69 151 98-113 113-120 120-128
70 150 97-112 112-120 120-127
Silvia
Amo la natura e nutro un sincero, profondo e atavico rispetto per essa. Mi piace stare all'aria aperta e spesso mi rifugio tra le sue braccia per trovare conforto e godere della gioia di vivere. Questo blog lo tengo per condividere alcune belle avventure che ho vissuto e dalle quali Altri potrebbero trarre ispirazione.

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