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HIIT essenziale di Gian Mario Migliaccio

HIIT essenziale di Gian Mario Migliaccio

HIIT
capire ed applicare l’allenamento ad alta intensità per sport e fitness

HIIT essenziale è un libro che si legge davvero velocemente, una sera basta. Così come è sufficiente per farti un’idea di questo trend d’allenamento che sta andando per la maggiore e che, pare, aiuti tanti sportivi a raggiungere risultati decorosi in un tempo tutto sommato ragionevole.

L’Interval Training ad Alta Intensità, più noto come HIIT, acronimo di High Intensity Interval Training, è un metodo d’allenamento che coniuga la brevità all’intensità, garantendo risultati in tempi rapidi.

Il libro in sé, è scritto con un linguaggio quantomeno naif, almeno se lo deve leggere una donna di lettere e che con i media e la scrittura ci lavora, però arriva nei suoi concetti, e quindi ve lo consiglio: si capisce che la materia della preparazione sportiva è il vero pane di Gian Mario Migliaccio fan dichiarato dei testi evidence/based.

Lo schema dell’HIIT essenziale in breve:

1 ) Riscaldamento

Sempre, fino a 10 minuti fatto in maniera progressiva fino ad alzare le pulsazioni, la temperatura e la frequenza respiratoria. Ed anche per “prepararti mentalmente” all’HIIT.

2 ) HIIT

Scegli tu quale combinazione, fai inizialmente cose “facili” con esercizi che sai fare bene e focalizzati sull’intesità. Se inserisci attività troppo complesse rischi di focalizzarti sulla coordinazione e sulla tecnica e non sulle intensità. Va bene mettere attività complesse o con qualche “pizzico” di sport, ma fallo dopo che avrai capito bene come fare. Considera che dovresti riuscire a stare almeno 15 minuti nella “zona rossa” (più semplice a dirlo che a farlo) e quindi, almeno inizialmente prevedi set che, complessivamente, durino almeno 30 minuti.

3 ) Fase finale

Lo Stretching statico va benissimo, e lo mettiamo qui. Se puoi inserisci anche attività di prevenzione per tutte le articolazioni , ed includi anche collo e schiena . Prima o poi qualche dolorino ti verrà a far compagnia, tienilo a bada.

4 ) 3 volte la settimana. Minimo.

Di meno non servirà più a nulla dopo le prime due settimane , quindi organizzati un tempo da dedicare al tuo allenamento, che durerà 45 / 50 minuti massimo.

5 ) 12 settimane. Minimo.

Di meno non avrai ottenuto nulla, o almeno non avrai “stabilizzato” i tuoi miglioramenti. Cioè non saranno “adattamenti”, se smetti scomparirà tutto in pochissimo tempo.

Questo facile schema essenziale dovrebbe consentire a tutti almeni di iniziare un ipotetico tentativo di allenamento HIIT.

Appunti interessanti che mi porterò nello zaino dopo la lettura di questo libro:

  • “C’è una forza motrice più forte del vapore dell’elettricità e dell’energia atomica: la volontà”. Lo diceva Albert Einstein
  • Il glicogeno è il nostro carburante più costoso e limitato, ne abbiamo una quantità esigua e si esaurisce in fretta. Il nostro obiettivo è quello di risparmiare glicogeno, renderlo quindi più efficiente ed utilizzarlo il minimo possibile con il massimo risultato.
  • Uno dei tanti è aspetti da analizzare è la velocità di produzione del Piruvato, altissima, che male si sposa con la capacità di ingresso della molecola nel ciclo di Krebs, bassissima. (…) Il Piruvato si converte in Acido Lattico. L’Acido Lattico contribuirà alla riduzione del PH creando un ambiente molto acido Un PH basso inibisce l’ulteriore produzione di energia anaerobica. Viene quindi così compromessa la capacità contrattile della fibra. E arriva la fatica in tempi rapidi. (…) rompiscatole sono le molecole di Acido Lattico , o meglio lo ione H +, che si sta accumulando creando un clima sempre peggiore, si crea a velocità altissime ed in grandi quantità.
  • La Cellula muscolare è alla base di tutto. Tutto accade là dentro, dimenticarselo e pensare di allenarsi a 5×8 fino a sfinimento è un gran peccato.
  • Quando serve azioniamo il Turbo. E ’ una modalità, sappiamo che potremmo usarla, ma bisogna allenarla con molta accuratezza.
  • Il grasso è energia, bisogna ricordarlo. (…) Il grasso viscerale è attaccabile dalle catecolamine, soprattutto dall’adrenalina, nel senso che la sua azione sotto l’effetto complesso di una reazione adrenergica, simile a quell’effetto “combatti e scappa” già visto, può contribuire a “ spaccare ” le macromolecole di grasso viscerale e quindi, una volta rese disponibili, utilizzarle a fini energetici dalla lipolisi, che è proprio il meccanismo “brucia grassi” volto alla creazione di energia.
  • Per ottenere l’effetto da “martello pneumatico” infatti abbiamo bisogno di arrivare ad una intensità superiore all ’ 85 % del VO2max per alcuni minuti, anche non consecutivi. (…) L’effetto adrenergico che crea una produzione massiccia ed immediata di catecolamine “come la rottura di una diga” viene attivato con il raggiungimento di quell’85 % di intensità per un periodo di circa 15minuti, meglio se ravvicinato. (…) L’HIIT fa dimagrire, oppure no. Dipende da noi. Ma il nostro organismo tenderà sempre ad usare i grassi “facili” da reperire, quelli ostinati li lascerà per ultimi, a meno che troviamo la soluzione. Creare un effetto adrenergico ed azionare le catecolamine è una soluzione efficace, ma bisogna calcolare con attenzione le modalità.
  • Il principiante vince sempre. Per i primi mesi sì, anche se sbaglia tutto e se il suo Trainer è un pò superficiale. Ma l’effetto dopo qualche mese scompare, ed i progressi miracolosi non ci saranno più.
  • L’HIIT ti consente di “mantenere l’intensità” più a lungo possibile, spostando in avanti la fatica. Ma se parti in seconda, più di quello non fai.

Per proseguire la conoscenza di questo argomento puoi collegarti al sito www.migliaccio.it/hiit-expert dove troverai livelli più “ avanzati ” , ma sempre comprensibili , che ti porteranno ad un “ Livello Expert ” di HIIT .

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Silvia
Amo la natura e nutro un sincero, profondo e atavico rispetto per essa. Mi piace stare all'aria aperta e spesso mi rifugio tra le sue braccia per trovare conforto e godere della gioia di vivere. Questo blog lo tengo per condividere alcune belle avventure che ho vissuto e dalle quali Altri potrebbero trarre ispirazione.

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