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Il digiuno intermittente di Marco Bandini

Il digiuno intermittente di Marco Bandini

Un regime nutrizionale corretto aiuta?

Quando inizi a correre o ad andare in bici ci pensi, che sarebbe una benedizione perdere qualche kilo. Perchè più leggera, ti dici, riusciresti a far molto meglio, specialmente nelle gare lunghe. Poi però pensi che il dimagrimento sia deleterio per l’energia, perchè diminuire l’apporto calorico significa avere meno “benzina” da spendere.

Non sono mai stata una fan delle diete, perchè penso siano offensive e castranti, in fondo se uno mangia abbastanza correttamente è il peso che merita o che questa fase della vita ha deciso per lui. Però credo anche molto in un regime nutrizionale che sia corretto, ovvero adatto al carico di lavoro che una persona deve affrontare, e devo ammettere che ci sto piuttosto attenta anche per me stessa. Mi piace nutrirmi con cibo di qualità, cucinato il più possibile personalmente così che si possano controllare con una certa precisione anche le provenienze e le zone di origine delle materie prime e degli ingredienti.
Credo anche che un regime nutrizionale efficace, insieme ad un allenamento adeguato, possano aiutare l’atleta a migliorare anche la performance sportiva. E in qualche caso anche a farne una sostanziale differenza.

Mi sono imbattuta in questo libro di cui vi parlo oggi, qualche giorno fa, un pò per caso, mentre ero svogliata in libreria. Il titolo e il sottotitolo del libro mi hanno subito catturata “Il digiuno intermittente – Dimagrisci e bruci i grassi senza perdere i muscoli“: perchè, chiaramente, promette di essere il sogno di ogni sportivo.

In realtà nel libro vi ho trovato molti spunti interessanti di cui vi parlo brevemente.

Che cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente (o intemittent fasting – IF) è una dieta dove si alternano fasi di alimentazione a fasi di digiuno. Ci sono diverse tipologie di digiuno intermittente e tutte hanno in comune la divisone della giornata o della settimana in periodi in cui ci si alimenta ed altri in cui si digiuna.

Come funziona il digiuno?

Quando mangi la maggior parte del cibo che ingerisci viene come fonte energetica immediata. Un’altra parte viene immagazzinata per un utilizzo successivo e stoccata in forma di grasso. L’insulina è l’ormone coinvolto nello stoccaggio dell’energia. Quando mangi l’insulina cresce, aiutando ad immagazzinare l’energia in due modi. Gli zuccheri vengono trasformati in lunghe catene di glicogeno e immagazzinati nel fegato.
Quando digiuni questo processo si inverte. I livelli di insulina scendono e segnalano al corpo di iniziare ad utilizzare le fonti energetiche perché non arriva più energia sotto forma di cibo. I livelli di glucosio nel sangue vanno giù per cui il corpo è costretto ad utilizzare il glucosio per produrre energia. E quando quello si esaurisce il corpo inizia ad usare come energia i grassi.

I benefici del digiuno non sono pochi:

 

  • Agevola il controllo degli zuccheri nel sangue riducendo la resistenza insulinica.
  • Aiuta a combattere le infiammazioni.
  • Accresce la salute del cuore migliorando la pressione sanguigna, regolando i livelli di trigliceridi e colesterolo.
  • Aiuta la formazione di nuovi neuroni.
  • Migliora l’assorbimento dei nutrienti.
  • Incentiva la perdita di peso e accelera il metabolismo.
  • Brevi periodi di digiuno accelerano il metabolismo grazie all’incremento dei livelli di un neurotrasmettitore, la norepinefrina, (detta anche l’ormone del buon umore) che incentiva la perdita di peso.
  • Aumenta la secrezione dell’ormone della crescita (GH) Il GH o Ormone della crescita è fondamentale per il corpo umano dato che è coinvolto in tutti i processi di crescita, metabolici, di perdita di peso e di forza muscolare.
  • Allunga la vita e previene il cancro.

 

Le tipologie di digiuno intermittente

1. Metodo 16 / 8 ( Leangains ) Il metodo 16 / 8 prevede di digiunare tutti i giorni per 14 – 16 ore

Ad esempio, se non mangi nulla fino a mezzogiorno e finisci il tuo ultimo pasto alle 20 ecco che avrai digiunato per 16 ore. Il metodo 16 / 8 è sicuramente la via più naturale e sostenibile per la maggior parte delle persone.

Esempio:

digiuno intermittente 16/8

2. Il metodo dei giorni alterni ( 5 : 2 ) 

Dunque, nei 5 giorni mangerai normalmente, più o meno come sei abituato (evitando di fare sgarri eccessivi e mangiare allo sfinimento ovviamente) e nei restanti 2 giorni potrai suddividere le 500 – 600 kcal in due pasti da 250 – 300 kcal. Alcuni studi hanno dimostrato, con questo metodo, una riduzione del colesterolo e di trigliceridi ed una maggior efficacia nel conservare la massa magra.

Esempio:

3. Il metodo Eat – Stop – Eat

Questo metodo consiste nel digiunare per 24 ore, una o due volte a settimana. Per esempio, da cena a cena. Puoi benissimo decidere di digiunare da colazione a colazione o da pranzo a pranzo, l’importante è che tu lo faccia per 24 ore consecutive. Sono sempre consentite acqua, caffè, tè e altre bevande non caloriche.

4. La dieta del guerriero ( Warrior Diet ) 

Questa forma di digiuno si protrae per circa 20 ore al giorno e prevede di mangiare un unico pasto la sera Praticamente digiunerai tutto il giorno e mangerai la sera dove avrai una finestra di alimentazione di 4 ore. Nel pasto che farai si consiglia di consumare prima verdure, poi proteine e infine carboidrati.

5. Il metodo del salto del pasto spontaneo.

Un’ultima opzione prevede semplicemente di saltare un pasto di tanto in tanto, quando non vi sentite affamati o siete troppo impegnati.

Cosa puoi fare quando hai un attacco di fame? Molti si lamentano degli attacchi di fame e del senso di spossatezza che si possono avvertire saltando i pasti. Se dovesse capitare anche a te tieni a mente che la fase critica dura due giorni dopo di che questi attacchi di fame e il senso di stanchezza spariscono. All’inizio potrà sembrare una follia allenarsi a digiuno ma presto ti renderai conto che hai suoi vantaggi: ti sentirai più concentrato e motivato e riuscirai a fare degli ottimi allenamenti.

Alcuni metodi di calcolo da appuntare:

Calcolo metabolismo basale nella donna ( Kcal ) Formula di Harris & Benedict : 655,095 + ( 9,5634 X PESO CORPOREO ) + ( 1,849 X ALTERZZA IN CM ) – ( 4,6756 X ETA ’ )

Calcolo metabolismo basale Formula di Katch – McArdle ( Kcal : ( uomini e donne ) : 370 + ( 21.6 X massa magra in kg )

CALCOLARE IL FABBISOGNO CALORICO
Ti consiglio di utilizzare un ‘moltiplicatore’ dell’attività ( x1.2 ~ x1.9 ) a seconda del vostro stile di vita / allenamento. 1,2: attività leggera o nulla 1,4: attività moderata 1,6: attività mediamente pesante 1,8: attività pesante 1,9: attività molto pesante.

STUBBORN FAT PROTOCOL (protocollo per il grasso ostinato)

Quello che ti propongo qui è un tipo di allenamento cardiovascolare che mira alla riduzione massima del grasso corporeo. Lo Stubborn Fat Protocol ( SFP ) è stato ideato dal fisiologo Lyle McDonald e ne esistono due varianti, SFP1.0 e SFP2.0. Quella preso in esame è proprio il protocollo 2.0 cha altro non è che la versione migliorata del primo. La sua idea era quella di enfatizzare maggiormente la mobilizzazione e l’ossidazione del grasso, quindi decise di marcare il principio di mobilizzazione del grasso mediante l’HIIT ( High Intensity Interval Training o allenamento ad alta intensità ad intervalli ) e della massima ossidazione lipidica mediante l’SST ( Steady State Training o allenamento a frequenza cardiaca costante ), producendo però benefici aggiuntivi riproponendo nuovamente l’HIIT per una seconda volta nell’ultima parte del protocollo.

Il nuovo protocollo di allenamento consiste in: 1 ) riscaldamento , 2 ) HIIT da 5 minuti , 3 ) pausa totale da 5 minuti , 4 ) steady state training da 20 – 40 minuti , 5 ) HIIT da 5 minuti , 6 ) un breve defaticamento.

Indicazioni per lo Stubborn Fat Protocol 2.0: Possibilità di svolgere il protocollo in qualsiasi momento della giornata, preferibilmente a digiuno o lasciando passare 3 ore dall’ultimo pasto.

Un esempio di applicazione (poi da personalizzare):

Svolgere 5 – 10 min di riscaldamento. Svolgere 5 min di HIIT con sprint brevi e intensi : 10 – 15″ ad intensità massimale alternati ad un recupero attivo da 45 – 50″ a bassissima intensità. Anche in questo caso di consiglia di scegliere un esercizio cardio che non si è abituati a fare, per aumentare i livelli di catecolammine. Se si è dotati di una grande capacità di lavoro e recupero, è possibile aumentare la durata del HIIT portandola a 10 minuti. Al termine dei 10 min risposare 5 min per permettere agli acidi grassi di essere rilasciati nel torrente ematico. Svolgere dai 20 ai 40 min di attività aerobica ad intensità bassa – moderata. Questa dovrebbe essere svolta su una macchina cardio usata abitualmente, in quanto permetterebbe di bruciare gran parte delle calorie in questo modo dal momento che è possibile fare più lavoro a parità di intensità. Svolgere 5 min di HIIT con sprint di durata maggiore e ad intensità inferiore. Ad esempio, 30″ ad intensità sottomassimale alternati ad un recupero da 30″. Oppure sprint da 60″ e recuperi da 60″. Questo può essere svolto su una macchina cardio a scelta.
3 – 5 minuti di defaticamento. Lasciare passare almeno 30 minuti prima di mangiare o al massimo assumere un frullato proteico se non si ha fame e posticipare il pasto.

Per misurare la vostra FCmax ( Massima Frequenza Cardiaca ) potete utilizzare la formula scoperta dallo studioso giapponese Hirofumi Tanaka durante uno studio condotto all’Università di Boulder, Colorado.
FC MAX = 208 – 0.7 x ETÀ Secondo tale regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 208, il prodotto della costante 0,7 per l’età espressa in anni. Oppure , esprimendo il concetto in altri termini: la frequenza cardiaca massima teorica si ottiene sottraendo a 208 il 70 % della propria età.

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Silvia
Amo la natura e nutro un sincero, profondo e atavico rispetto per essa. Mi piace stare all'aria aperta e spesso mi rifugio tra le sue braccia per trovare conforto e godere della gioia di vivere. Questo blog lo tengo per condividere alcune belle avventure che ho vissuto e dalle quali Altri potrebbero trarre ispirazione.

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